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【書評和心得】世界第一好懂!營養素全書你一定要知道的3大營養素X13種維生素X15種礦物質X40種機能性成分[牧野直子]
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健康的生活始於均衡的飲食，讓我們一起探索營養的奧秘，迎接更加活力與健康的生活。
書籍介紹
一、基本資訊
- 日文書名：眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話
- 中文書名：世界第一好懂！營養素全書：你一定要知道的3大營養素X13種維生素X15種礦物質X40種機能性成分
- 作者：牧野直子
- 出版日期（中文版）：2021年10月21日
- 出版社（中文版）：商周出版
- 評價：★4.1顆星
二、書籍概述
《世界第一好懂！營養素全書》是一本深入淺出地介紹營養知識的書籍。作者牧野直子以淺顯易懂的方式，解釋了營養素對人體健康的重要性，包括維生素、礦物質以及其他機能性成分。這本書的特色在於它結合了詳盡的科學研究和實用的生活建議，讓讀者能夠更好地了解和應用營養知識於日常生活中。
三、為何推薦
這本書推薦給那些想要提高自身飲食品質的人，特別是對於那些希望透過食物搭配來提升大腦和身體功能的讀者。牧野直子在書中揭示了許多人在日常飲食中常見的營養流失問題，例如不當存放食物或烹飪方法，並提供了實用的建議來避免這些問題。這本書不僅提供了豐富的營養知識，還有助於讀者形成更健康、更有意識的飲食習慣。
營養素的重要性
一、營養與身體健康
- 整體健康的基石：營養素是維持身體功能、促進健康和預防疾病的基礎。它們對大腦功能、能量水平、免疫系統以及整體生命活力都至關重要。
- 身體組成的關鍵：我們的身體主要由我們所吃的食物構成。因此，選擇富含必需營養素的食物對於維持良好的身體結構和功能至關重要。
二、避免營養流失
- 烹飪方法的影響：不當的食物處理和烹飪方法（例如高溫長時間烹煮）可能導致營養素流失，特別是水溶性維生素和一些礦物質。
- 食物保存的重要性：適當的食物儲存方法可以最大程度地保留營養素。例如，某些蔬菜（如番茄和黃瓜）在室溫下保存比放在冰箱中更能保持營養。
三、營養對大腦和身體的影響
- 大腦健康：營養素對大腦健康至關重要，缺乏特定營養素可能影響記憶力、注意力和認知功能。
- 體能和活力：均衡的營養攝取有助於提高體能，減少疲勞，並促進更高效的能量利用。
四、營養對預防疾病的作用
- 免疫系統支持：充足的營養素攝取對強化免疫系統、防止感染和疾病具有重要作用。
- 慢性病預防：適量攝取必要的營養素有助於預防包括心臟病、糖尿病和某些癌症在內的多種慢性疾病。
如何攝取維生素
一、維生素的重要性
- 生理功能：維生素參與身體的多種生化反應，對維持健康的代謝、免疫功能和細胞修復等方面至關重要。
- 健康維持：足夠的維生素攝取有助於提高免疫力，促進健康的皮膚和骨骼，並改善神經系統的功能。
二、維生素的食物來源
- 多樣化飲食：獲取各種維生素的最佳方式是通過均衡和多樣化的飲食，包括豐富的水果、蔬菜、全穀物、蛋白質來源（如豆類、肉類、乳製品）和健康脂肪。
- 特定維生素來源：例如，維生素C主要來自新鮮水果和蔬菜，如柑橘類水果、草莓和青椒；維生素D可以通過日曬和食用富含維生素D的食物（如油性魚類和蛋黃）來獲得。
三、烹飪和保存方法
- 溫和烹飪：維生素尤其是水溶性維生素（如維生素C和B群），容易在高溫或長時間烹飪下流失。推薦使用溫和的烹飪方法，如蒸煮、快速燙煮或微波。
- 整體食用：為了最大限度地保存維生素，建議盡量整體食用蔬菜和水果，避免切得過細或過於加工。
四、維生素的最佳攝取方式
- 與脂肪一同攝取：一些維生素（如維生素A、D、E和K）是脂溶性的，與脂肪一同攝取可以提高其吸收率。例如，沙拉加上適量的橄欖油或其他健康油脂，有助於維生素的吸收。
- 避免過度加工：選擇未經過度加工的食品，如新鮮或冷凍的蔬菜和水果，而非罐頭或加工食品，可以更好地保留營養成分。
食物的最佳食用方式
一、營養的保存
- 食用整體食材：葉子、莖、皮和種子常常含有與食材主體不同的營養成分。例如，蘋果皮和葡萄皮富含抗氧化物質。因此，當可能時，應選擇食用整個食材，包括這些部分。
- 適當的處理方式：避免過度剝皮或去除這些部位，因為它們往往含有豐富的纖維和營養素。
二、適當儲存方法
- 根據類型選擇儲存方法：某些蔬菜如番茄和黃瓜在室溫下保存更能保持其營養和風味，而一些其他蔬菜則需要冷藏來保鮮。
- 避免長時間曝光於光線和熱源：這些因素可以加速營養流失和腐壞。
三、烹飪技巧
- 溫和烹飪：使用蒸煮、燉煮或微波等溫和烹飪方法可以幫助保留營養素，尤其是那些容易在高溫下分解的營養素。
- 短時間高溫：快速翻炒或燒烤也是一種好方法，可以在短時間內鎖住營養素，同時增加食物的風味。
四、食物搭配
- 與健康脂肪一起食用：脂溶性維生素（如維生素A、D、E和K）與健康脂肪一起食用時吸收效果更佳。例如，將蔬菜與橄欖油一起食用，不僅增加風味，還幫助吸收這些營養素。
- 顏色多樣性：選擇不同顏色的蔬菜和水果，可確保攝入各種抗氧化劑和營養素。
五、避免營養流失
- 減少水煮時間：長時間的水煮會導致水溶性維生素流失。盡可能使用蒸煮、燙煮或炒煮等方法來減少這種流失。
- 利用烹飪水：如果使用水煮食物，可以考慮利用烹飪水來做湯或炖菜，以回收其中溶解的營養素。
健康飲食建議
一、選擇營養豐富的食物
- 全穀物和膳食纖維：選擇全穀物（如糙米、燕麥）而非精製穀物，以增加膳食纖維的攝取，有助於消化系統健康和血糖管理。
- 豐富的蔬菜和水果：蔬菜和水果是維生素、礦物質和抗氧化劑的良好來源。儘量多樣化選擇，以確保攝入各種營養素。
二、平衡蛋白質來源
- 多樣化的蛋白質：包括優質動物蛋白（如魚、家禽、蛋）和植物蛋白（如豆類、堅果、種子）在內的均衡蛋白質來源，對維持肌肉和整體健康至關重要。
- 避免過度加工肉類：加工肉類（如熱狗、香腸）可能增加慢性病風險，應限制其攝取。
三、健康的脂肪攝取
- 選擇單不飽和和多不飽和脂肪：來自橄欖油、堅果、種子和油性魚類的健康脂肪對心臟健康有益。
- 限制飽和脂肪和反式脂肪：減少飽和脂肪（如紅肉和奶製品中的脂肪）和避免反式脂肪（如某些烘焙食品和快餐中的脂肪）的攝取。
四、保持水分充足
- 充足的水分攝取：每天攝取足夠的水分，有助於維持身體代謝和排毒。
- 限制含糖飲料和酒精：減少含糖飲料、果汁和酒精的攝取，這些飲料可能會增加額外的卡路里和對健康的負面影響。
五、飲食多樣性和適量
- 飲食多樣性：確保飲食中包含各種食物，以獲得不同的營養素，並使飲食更加豐富多彩。
- 適量進食：注意食物份量，避免過度進食，即使是健康食物也是如此。
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總結
《世界第一好懂！營養素全書》是一本關於營養和健康飲食的寶典。從營養素的基本知識到具體的飲食建議，它為追求健康生活的人們提供了全面的指導。透過這本書，我們可以學習如何在日常生活中實踐均衡飲食，從而提高我們的生活品質和身體健康。讓我們一起開啟這段探索營養奧秘的旅程吧！
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