【書評與心得】動改造大腦：活化憂鬱腦、預防失智腦，IQ和EQ大進步的關鍵-約翰．瑞提(John J. Ratey MD), 艾瑞克．海格曼(Eric Hagerman)

小林

在運動與大腦的奇妙舞蹈中，我們不僅發現了身體的極限，更開啟了心智的無限可能。

大家好，我是小林。今天，我要與大家分享一個我深信不疑的真理：運動不僅能塑造健壯的身體，還能改造我們的大腦，帶來意想不到的心智與情緒上的益處。從促進腦細胞生長到提升情緒穩定性，運動的力量遠超我們的想象。讓我們一起探索運動如何成為改善生活品質的關鍵。

運動與大腦的奇妙關係

運動與大腦的奇妙關係不僅僅是一個直觀的感受，而是經過科學研究證實的事實。當我們談論運動對身體的好處時，往往會想到肌肉增強、心臟健康、減脂等效果，但運動對大腦的影響同樣重要且深遠。從提高認知功能到改善情緒狀態，運動都能在多個層面上對我們的大腦產生積極影響。

頭腦變聰明

運動可以刺激大腦釋放腦源性神經營養因子（BDNF），這種蛋白質有助於促進神經細胞的生長、分化，並加強神經之間的連接。這意味著，通過運動，我們可以增加大腦的可塑性，使學習更有效，記憶力更強。研究顯示，規律的有酸素運動，如快走、跑步、騎自行車等，能夠提升大腦的執行功能，包括解決問題、計劃和注意力集中等能力。

集中力與記憶力提升

運動不僅能夠提升長期的認知功能，短期內也能帶來顯著的好處。研究發現，短暫的有酸素運動後，人們在接下來的工作中表現出更好的注意力集中和工作記憶能力。這種效應可能與運動促進大腦血流量增加、提高氧氣和營養物質供應有關。此外，運動還能促進神經遞質的釋放，如多巴胺，這是提高注意力和學習動機的重要因子。

情緒穩定與壓力管理

運動對於改善心理健康狀況具有重要作用。規律的體育活動能夠穩定情緒，減少焦慮和抑鬱的症狀。這部分原因是因為運動可以平衡自律神經系統，改善身體對壓力的反應。此外，運動還能增強身體對壓力激素（如皮質醇）的調節能力，從而幫助我們更好地管理壓力。

運動與大腦的這種關係表明，身體活動不僅對我們的身體健康至關重要，對於維持和提升我們的心智功能同樣重要。這也解釋了為什麼越來越多的研究和健康指南推薦將運動作為提高生活品質、延年益壽的關鍵行為之一。无论是提升学习能力、增强工作效率，还是改善心理健康，规律的运动都是一个简单有效的方法。

運動的三大神奇效益

運動對於人體健康的好處是多方面的，尤其對大腦的正面影響更是不容小覷。從科學研究到實際體驗，運動被發現能夠帶來至少三大神奇效益：提升智力、增強記憶與集中力，以及穩定情緒。這些效益彰顯了運動不僅對身體健康至關重要，對於大腦健康和心理健康同樣具有深遠的影響。

1. 提升智力

運動能夠刺激大腦釋放多種神經化學物質，其中最關鍵的是腦源性神經營養因子（BDNF）。BDNF有助於促進神經細胞的生長和修復，增強神經間的連接，從而改善大腦功能，提升智力。規律的有酸素運動，如跑步、游泳，能夠增加大腦的體積，尤其是與學習和記憶相關的海馬體區域。這意味著運動不僅能夠讓你的身體更健康，還能讓你的大腦更聰明。

2. 增強記憶與集中力

運動對於提高人們的記憶力和集中力有顯著影響。短期內，一段運動後，人們會發現自己在運動後的一段時間內，無論是工作還是學習，都能更加集中注意力，記憶力也有所提升。長期來看，規律的運動能夠持續提高基礎的認知功能，包括注意力、工作記憶和執行功能。這是因為運動能夠改善大腦的血流，增加氧氣和營養物質的供應，同時促進神經遞質如多巴胺的釋放，這對提高學習效率和工作效率都有重要作用。

3. 穩定情緒

運動對於情緒的穩定作用是顯而易見的。它可以有效減少焦慮、抑鬱的情緒，提高個人的整體心理健康水平。這主要是因為運動能夠促進內啡肽的釋放，這是一種自然的「快樂荷爾蒙」，能夠提升情緒，給人帶來愉悅感。此外，運動還能調節自律神經系統，改善睡眠品質，進一步促進情緒穩定。長期而言，規律的運動有助於建立更強韌的心理狀態，提高個體對壓力的適應能力。

這三大效益展示了運動不僅是身體健康的關鍵，也是維持和提升心智健康、穩定情緒的有效途徑。因此，無論是為了身體還是為了心靈，將運動納入日常生活，對於提高生活品質和幸福感都有著不可估量的價值。

最適合大腦的運動類型

當我們探索最適合大腦健康的運動類型時，重點通常放在兩大類：有酸素運動和無酸素運動。這兩種運動方式各有其獨特的好處，對於促進腦功能和改善心理健康均有顯著效果。了解這些運動如何影響我們的大腦，可以幫助我們制定更有效的運動計劃。

有氧運動：智力的加油站

有氧運動指的是在運動過程中，身體能夠在充足氧氣供應下產生能量的活動，例如快走、跑步、游泳和騎自行車等。這類運動對大腦的好處主要包括：

• 促進腦血流：增加大腦的血液供應，提供更多的氧氣和營養物質，有助於提升認知功能。
• 刺激BDNF釋放：有氧運動能夠刺激腦源性神經營養因子（BDNF）的產生，這對於新神經細胞的生長和現有神經細胞的存活至關重要。
• 改善心情和減輕壓力：透過釋放內啡肽等「快樂荷爾蒙」，有氧運動能夠有效提升心情和減少焦慮。

無氧運動：筋肉與腦力的雙重塑造

無氧運動，如舉重和高強度間歇訓練（HIIT），主要在於提供短暫而強烈的肌肉收縮力。這類運動對大腦的好處包括：

• 增強腦部連接：無氧運動能夠改善神經系統的效率，加強大腦各部分之間的連接。
• 提升神經適應性：透過提高身體對壓力的適應能力，無氧運動也能間接促進大腦的適應性和學習能力。
• 改善心理健康：雖然與有酸素運動相比，無酸素運動在心情提升上的直接影響可能略小，但它仍然能通過增強自信和身體形象來改善心理健康。

結合運動：全面提升大腦健康

理想的做法是將有氧運動和無氧運動結合起來，以達到最佳的大腦健康效果。這樣不僅可以全面提升身體健康，還能在多個層面上促進大腦功能，包括提升記憶力、增強執行功能和改善情緒穩定性。

為什麼運動對我們如此重要

運動對我們來說之所以極其重要，原因多方面且深遠，涉及到生理、心理和社會健康等各個層面。從提高身體健康、增強認知功能到改善情緒狀態，運動無疑是促進全面健康的關鍵因素之一。以下是運動對我們如此重要的幾個主要原因：

1. 生理健康的基石

運動對於維持和提升生理健康至關重要。它有助於控制體重，減少心血管疾病的風險，增強心肺功能，改善血液循環，強化肌肉和骨骼，並降低多種慢性病的發病率，如二型糖尿病、高血壓和某些癌症類型。

2. 提升認知功能和學習效率

運動能夠促進大腦健康，提高認知功能。它刺激腦內的神經生長因子，如BDNF，有助於新神經細胞的生成和大腦塑性的增強，從而改善記憶力、學習效率和執行功能。此外，運動還能增加大腦的血流量，提供更多的氧氣和營養物質。

3. 心理和情緒健康的調節器

運動是有效的壓力緩解方法，能夠顯著降低焦慮和抑鬱的症狀。它促進內啡肽等正向情緒激素的釋放，提升情緒，增加自信心，並幫助人們更好地處理日常生活中的壓力和挑戰。規律的運動有助於建立積極的自我形象和提高整體生活滿意度。

4. 社會互動和社群歸屬感

團體運動或社區健身活動提供了社會互動的機會，有助於建立社會聯繫，增強人際關係和社群歸屬感。這些社會支持網絡對於心理健康和情緒穩定非常重要，有助於減輕孤獨感和社會隔離感。

5. 生活品質的提升

運動提升了我們的整體生活品質。它可以改善睡眠品質，增加日常活動的能量和活力，並提高我們完成日常任務的能力。長期而言，規律的運動可以延長健康壽命，使人們能夠更活躍、更自由地享受生活。

6. 適應現代生活的需求

隨著現代生活節奏的加快和久坐生活方式的普及，運動成為了平衡和調節身心健康的必要手段。它幫助我們抵消久坐帶來的負面影響，提醒我們關注身體健康，並主動採取行動改善生活品質。

綜上所述，運動的重要性不僅體現在維持和提升個人健康上，還在於促進心理幸福、增強社會互動和提升生活品質方面發揮著關鍵作用。无论是从预防疾病、增强身体机能，还是从改善心理状态、提升生活质量的角度来看，运动都是我们不可或缺的生活组成部分。

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總結

從提升認知功能、記憶力到增強心理韌性，運動證明了它是達到全面健康的不二法門。無論是有酸素運動還是無酸素運動，結合它們的力量，我們不僅可以打造更強壯的身體，還能擁有更清晰、更積極的心智。希望我的分享能激勵大家將運動作為日常生活的一部分，共同體驗它帶來的無限好處。

小林

愛書鬼

「日本愛書鬼小林Blog」，一個由一位熱愛中文和日本書籍的日本人——小林所經營的獨特空間。在這裡，小林將與您分享他對日本各式書籍的熱愛，生活，健康，商業，理財等分類。這些分享都將以中文，展現出一種獨特的跨語言視角。小林還將分享他學習中文的經驗和心得，幫助有興趣的讀者更深入地理解日本文化和語言。