【書評與心得】最高休息法：全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息【腦科學×正念】經耶魯大學精神醫療研究實證–作者：久賀谷亮

小林

瞑想不僅是找尋內在平靜的工具，更是我們與自己對話、了解自己的橋樑。

大家好，我是小林。在這篇文章中，我將帶領大家一起探索瞑想的神奇世界。不論你是剛開始接觸瞑想，還是尋求更深層次的精神修練，這裡都有你需要的一切。我們將從瞑想的基礎開始，逐步深入到更高階的技巧和策略，一起學習如何通過瞑想來提升我們的生活品質。

引言：探索菁英的秘密武器

在當今這個快節奏、高壓力的社會中，能夠保持高效率和創新能力的人，往往能在各自領域中脫穎而出。全球頂尖的創業家、思想家和領導者，如何在緊張的工作和生活壓力下，保持清晰的思維和高效的決策能力？答案可能比想象中更簡單，也更深奧——瞑想。

《最高休息法：全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息【腦科學×正念】經耶魯大學精神醫療研究實證》這本書，由久賀谷亮所著，揭開了這些世界級菁英共同擁有的秘密武器。透過結合腦科學與正念瞑想的方法，本書向我們展示了如何利用瞑想來達到心智的最佳狀態，從而提高集中力、創造力，並在生活中獲得更深層的滿足感。

從Google到Apple，從史蒂夫·喬布斯到比爾·蓋茨，那些在科技、商業及創新領域中引領潮流的人物，都已將瞑想作為他們日常生活的一部分。瞑想不再是遠離塵囂的修行者所專有的修練方式，它已成為現代人追求精神平衡、提升自我效能的有效工具。

但瞑想的力量究竟來自何處？它如何影響我們的大腦和心理狀態，使我們能在高壓的環境中保持冷靜和清晰？這本書從腦科學的角度出發，結合實際的瞑想練習，向我們展示了答案。透過對世界菁英瞑想實踐的深入探索，我們將了解到，瞑想不僅僅是一種休息方法，它是一種提升生活品質、實現個人潛能的科學藝術。

隨著我們深入本書的每一章節，將揭露瞑想如何成為轉變生活的力量，以及如何透過簡單的練習，每個人都能夠獲得這種力量。讓我們一起探索，學習全世界的菁英是如何通過「最高休息法」來提升他們的心智能力，並將這些智慧應用到我們自己的生活中。

瞑想的驚人好處

在當代社會，瞑想已被許多科學研究證明是一種有效的心理和身體健康工具。《最高休息法》一書中，作者久賀谷亮基於腦科學研究和正念實踐，深入探討了瞑想如何改變大腦結構，從而帶來一系列的好處。

提高認知功能

瞑想能夠增強大腦的塑性，這意味著它能改善記憶力、學習能力及專注力。定期練習瞑想的人在處理複雜問題和多任務時，表現出更高的效率和準確性。

促進情緒穩定

經由瞑想，人們學會了如何更好地管理自己的情緒，減少焦慮和抑鬱的情緒發作。瞑想幫助個體在面對壓力時保持冷靜，從而促進了更積極的情緒響應和更高的幸福感。

增強身體健康

書中強調，瞑想對於提升免疫系統功能、降低血壓以及改善心率變異性等方面都有顯著的正面影響。這些改變有助於降低心血管疾病的風險，並增進整體的身體健康。

改善睡眠品質

瞑想可以幫助調節睡眠模式，使人更容易入睡並提高睡眠品質。對於那些經常遭受失眠困擾的人來說，瞑想是一種有效的自然療法選項。

強化自我意識和同理心

通過瞑想，個體能夠更深入地了解自己的思想和情緒，這種自我覺察的提升有助於增強同理心和社交技能。了解自我並理解他人的能力，對於建立健康的人際關係至關重要。

提升生活品質

瞑想讓人們學會了如何活在當下，這不僅能減少對過去的後悔和對未來的擔憂，還能增加個體從日常生活中獲得的滿足感和快樂。

瞑想的基礎：呼吸瞑想法

什麼是呼吸瞑想？

呼吸瞑想，也稱為正念呼吸，是一種簡單但強大的瞑想形式，主要集中於觀察和調節呼吸。這種練習不需要任何特殊設備，可以在任何地方進行，是幫助個體減少壓力、提高專注力和促進情緒穩定的有效方法。

瞑想的步驟

1. 找到一個安靜的空間：選擇一個你不會被打擾的安靜場所。
2. 採取正確的姿勢：坐在椅子上，保持背部直立但不緊繃；或者在地板上盤腿而坐，用瑜伽墊或墊子增加舒適度。
3. 關注呼吸：閉上眼睛，將注意力轉向自己的呼吸。感受空氣進出你的鼻孔，胸部和腹部的自然起伏。
4. 維持專注：當你的心思開始漂浮時，輕輕地將注意力引導回到呼吸上。這個過程中，不要評判或阻止思緒，只是單純地觀察它們，然後回到呼吸上。

瞑想的時間和頻率

• 初學者可以從每天5分鐘開始，逐漸增加到10分鐘、15分鐘，最終達到每天至少20分鐘的練習。
• 規律性比長度更重要。建議每天都進行練習，以培養習慣並體驗瞑想帶來的長期好處。

瞑想的益處

透過呼吸瞑想，個體可以學會如何控制和調節自己的情緒反應，提高自我意識，並增強對當下的專注。這種練習有助於減輕壓力、改善睡眠品質、提升認知功能，並促進整體的情緒穩定。

呼吸瞑想的科學

書中詳細介紹了呼吸瞑想對大腦和身體的具體影響，包括如何透過調節呼吸來激活副交感神經系統，從而引導身體進入一種放鬆和恢復的狀態。科學研究證明，定期練習呼吸瞑想可以改善心血管健康、增強免疫系統功能，並對抗壓力相關的健康問題。

如何有效練習瞑想：關鍵點

建立一個固定的練習時間

• 規律性比時間長短更重要：將瞑想作為日常生活的一部分，每天固定時間進行，哪怕只有5到10分鐘。這有助於形成習慣，並使瞑想的好處隨時間積累。

選擇一個安靜的環境

• 減少干擾：選擇一個你不容易被打擾的地方進行瞑想。安靜的環境可以幫助你更容易地集中注意力，並減少外界干擾。

採取舒適的姿勢

• 保持舒適：無論是坐著、躺著還是站著，找到一個對你來說最舒適的姿勢。保持脊柱直立有助於保持警醒狀態，但避免緊張或不自然的姿勢。

關注呼吸

• 使用呼吸作為專注點：將注意力放在呼吸上是瞑想中一個常見且有效的方法。當你發現自己的思緒開始漂移時，輕輕地將注意力引導回到呼吸上。

接受並放過雜念

• 對待雜念的態度：當雜念出現時，不要試圖抗拒或批判自己。認識到它們的存在，然後溫柔地將注意力重新專注於呼吸或選定的瞑想對象上。

使用指導性瞑想

• 初學者友好：對於剛開始練習瞑想的人來說，指導性瞑想可以是一個很好的起點。透過跟隨導師的聲音引導，可以學習瞑想的基本技巧並建立信心。

設定可實現的目標

• 實際和寬容：給自己設定實際可達到的瞑想目標，並對自己保持寬容。記住，瞑想是一個過程，每個人的旅程都是獨一無二的。

耐心與持續

• 持之以恆：瞑想的好處可能不會立即顯現，需要時間和持續的練習。保持耐心，隨著時間的推移，你會開始體驗到瞑想帶來的積極變化。

瞑想的進階技巧和策略

探索不同的瞑想類型

• 多樣化瞑想練習：除了呼吸瞑想外，還可以嘗試正念瞑想、慈悲瞑想（發展對自己和他人的慈悲）、行走瞑想、視覺化瞑想等。每種瞑想都有其獨特的好處，探索不同的瞑想類型可以豐富你的練習。

深化呼吸練習

• 進階呼吸技巧：一旦掌握了基本的呼吸關注技巧，可以嘗試更進階的呼吸練習，如交替鼻孔呼吸（Pranayama）來平衡身體的能量通道。

靜心瞑想

• 提高專注力：透過靜心瞑想，專注於一個靜止的物體或一個特定的聲音，來訓練集中注意力的能力。這種練習有助於提高專注力並減少心神不寧。

正念日常活動

• 將瞑想融入日常：練習在日常活動中保持正念，如吃飯、洗澡或走路時全然地專注於當下的體驗。這有助於培養持續的正念狀態，提高生活品質。

定期參加瞑想靜修

• 深化瞑想體驗：參加瞑想靜修或工作坊，可以在專家的指導下深化你的瞑想體驗。這是一個學習新技巧、探索深層心靈問題和增強瞑想實踐的好機會。

記錄瞑想體驗

• 反思與成長：定期記錄你的瞑想體驗和感受可以幫助你更好地理解自己的內心世界，識別模式，並促進個人成長。

設定具體的瞑想目標

• 明確目標：為你的瞑想實踐設定具體、可衡量的目標，如增進自我認識、管理壓力或發展慈悲心。這有助於保持動力並測量進步。

結合瞑想與其他自我提升工具

• 整合練習：將瞑想與瑜伽、太極或其他身心靈練習結合，可以提供更全面的身心提升效果。

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最高休息法：全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息【腦科學×正念】經耶魯大學精神醫療研究實證

總結

通過這篇文章的學習，我們一起探索了瞑想的多種面向，從最基本的呼吸瞑想到進階的瞑想策略，我（小林）相信，不論你的瞑想之旅從何處開始，都能在這裡找到提升和成長的空間。瞑想不僅僅是一種心靈實踐，它是一條通往自我發現和內在平靜的道路。希望這篇文章能成為你這趟旅程中的一盞明燈。

小林

愛書鬼

「日本愛書鬼小林Blog」，一個由一位熱愛中文和日本書籍的日本人——小林所經營的獨特空間。在這裡，小林將與您分享他對日本各式書籍的熱愛，生活，健康，商業，理財等分類。這些分享都將以中文，展現出一種獨特的跨語言視角。小林還將分享他學習中文的經驗和心得，幫助有興趣的讀者更深入地理解日本文化和語言。