【書評】零壓力終極大全：疫情時代必讀！精神科名醫親授，消除人生所有「煩惱、擔心、疲憊」的清單大全

小林

真正的挑戰不在於避免壓力，而在於學會與之共處，樺澤紫苑的《零壓力終極大全》提供了一個寶貴的路徑指引

大家好，我是小林。今天我們來聊聊樺澤紫苑醫師的著作《零壓力終極大全》，一本專為現代人設計的壓力管理指南。在這個快速變化的時代，了解如何有效地管理壓力並追求真正的幸福，對我們每個人來說都是極其重要的。接下來，讓我們一起探索樺澤醫師提供的見解和策略，看看如何在繁忙的生活中找到平衡。

1. 介紹樺澤紫苑與《零壓力終極大全》

在當代社會，壓力無處不在，影響著我們的日常生活和心理健康。精神科醫師樺澤紫苑在其新作《零壓力終極大全：疫情時代必讀！精神科名醫親授，消除人生所有「煩惱、擔心、疲憊」的清單大全》中，提供了一系列實用的建議和策略，旨在幫助讀者有效管理壓力，追求一個更加幸福和充實的生活。

作者介紹：樺澤紫苑

樺澤紫苑，一位在精神科領域具有豐富經驗的醫師，其職業生涯致力於研究與治療心理健康問題。樺澤醫師不僅在醫學界享有盛名，也因其對於壓力管理和心理健康普及教育的貢獻而受到公眾的尊敬和愛戴。他的著作常常結合最新的科學研究與實際案例，使讀者能夠易於理解並應用於日常生活中。

書籍基本資訊

• 書名：《零壓力終極大全：疫情時代必讀！精神科名醫親授，消除人生所有「煩惱、擔心、疲憊」的清單大全》
• 譯者：賴郁婷
• 出版社：春天出版社
• 出版日期：2022年5月31日
• 語言：繁體中文
• 定價：NT$499
• 優惠價：NT$449
• 讀者評價：4.3星

這本書不僅是一本自助手冊，更是一個全面的指南，旨在提供從日常生活壓力到嚴重心理健康問題的解決方案。無論是職場壓力、家庭煩憂還是個人心理困擾，樺澤醫師的建議都力求全面而具體，使讀者能夠找到最適合自己的應對策略。此書的發行正值全球疫情持續帶來不確定性和壓力，其時宜性和實用性更顯重要。

2. 理解壓力：不是所有壓力都是壞事

壓力通常被視為現代生活的主要負面因素，但《零壓力終極大全》作者樺澤紫苑提出一個觀點，即不是所有的壓力都是有害的。透過書中的解釋和建議，讀者可以學習如何將壓力轉變為有益的資源，提高個人的生產力和生活品質。

壓力的正面作用

樺澤紫苑醫師提到，適度的壓力可以提升我們的集中力、動力和效率。這種觀點基於心理學中的Yerkes-Dodson法則，該法則說明了壓力和性能之間的關係是一個倒U形曲線。適當的壓力水平可以激勵人們達到最佳性能，而過高或過低的壓力則可能導致性能下降。

常見的壓力誤解

在《零壓力終極大全》中，樺澤紫苑指出許多關於壓力的常見誤解。例如，許多人認為要過上幸福的生活就必須完全消除壓力。然而，樺澤醫師強調，完全無壓力的生活可能缺乏激勵，導致生活動力和滿足感降低。相反，學會管理壓力，使其保持在一個健康的水平，是關鍵。

管理壓力的策略

樺澤紫苑在書中提供了多種管理壓力的策略，其中包括：

1. 認知重塑：學會重新評估壓力情境，將壓力看作是挑戰而非威脅。
2. 平衡工作與休息：有效的時間管理，確保工作與休息之間有明顯的界限，這有助於避免過度疲勞並保持能量。
3. 增強身體抵抗力：通過規律運動、均衡飲食和充足睡眠來提高身體對壓力的耐受性和恢復力。

3. 實用技巧：有效解除壓力的方法

在《零壓力終極大全》中，樺澤紫苑醫師不僅探討了壓力的正面影響，更提供了多種有效解除壓力的實用技巧。這些技巧旨在幫助讀者發展出健康的應對機制，從而提高生活品質和工作效率。

設定明確的工作和休息時間

樺澤紫苑特別強調了「開關模式」的重要性，這是指在繁忙的工作時間和完全的休息時間之間建立清晰界限的實踐。這包括：

1. 工作時全神貫注：在工作時段內，集中所有注意力於工作上，避免分心。
2. 休息時完全放鬆：工作之外的時間應用於充分休息和個人活動，避免將工作帶回家。

優化睡眠品質

良好的睡眠是管理壓力的關鍵。樺澤紫苑提出了以下建議以優化睡眠品質：

1. 保持規律的睡眠時間：每天同一時間上床睡覺和起床。
2. 避免睡前使用電子產品：睡前兩小時內避免使用手機、電腦等發光裝置，以減少藍光對睡眠的影響。
3. 創建舒適的睡眠環境：保持睡眠環境舒適、安靜和黑暗。

日常運動的重要性

規律的體育活動對於緩解壓力及提高整體健康非常重要。樺澤紫苑推薦：

1. 輕度至中度的日常運動：如快走、游泳或瑜伽等，每天至少20分鐘。
2. 運動的正向心理效應：運動可以促進腦內啡和其他快樂化學物質的釋放，提高心情和減少壓力感。

與自然的接觸

接觸自然被證實可以減輕壓力和提升心情。樺澤紫苑建議：

1. 花時間在戶外：無論是園藝、散步還是簡單的在公園閱讀，花時間在自然環境中可以顯著減輕心理壓力。
2. 自然環境的沉浸體驗：定期進行如森林浴之類的活動，以深度體驗自然的療癒效果。

社交和社群支持

社交互動和擁有一個支持性的社群對於壓力管理也非常重要：

1. 積極參與社交活動：與家人、朋友和同事保持良好的關係可以提供情感支持和降低孤獨感。
2. 分享與交流：分享自己的經歷和感受

4. 增強抵抗力：如何讓自己對壓力更有彈性

在《零壓力終極大全》中，樺澤紫苑醫師提出了多種方法來增強個人對壓力的抵抗力。這些策略不僅有助於應對當前的壓力，同時也鍛煉了面對未來壓力事件的能力，從而提升了整體的心理彈性。

生活習慣的調整

良好的日常生活習慣是建立壓力抵抗力的基石。樺澤紫苑特別強調以下幾點：

1. 規律睡眠：確保每天有足夠的高品質睡眠，以支持身體和大腦的恢復。
2. 均衡飲食：攝取充足的營養，尤其是富含抗氧化劑的食物，如蔬菜、水果和全穀類，這些可以幫助減輕身體對壓力的反應。
3. 持續運動：規律的體育活動可以提高身體的抵抗力和耐力，同時促進心理健康。

心理調適技巧

除了物質層面的調整，心理調適技巧也對提高抵抗壓力的能力至關重要：

1. 正念冥想：透過正念冥想訓練集中注意力，學會在面對壓力時保持冷靜和客觀。
2. 認知重塑：改變對壓力情境的看法，將挑戰視為成長和學習的機會。
3. 情緒表達：有效地表達情緒，無論是透過談話、寫作或其他創造性活動，都能幫助處理和釋放內心的壓力。

增強社會支持網絡

擁有強大的社交支持系統對於抵禦壓力非常重要：

1. 建立支持性關係：與家人、朋友和同事維持積極的互動，這些關係提供情感支持，減輕壓力感。
2. 尋求專業幫助：在必要時尋求心理健康專業人士的幫助，以獲得專業的建議和治療。

學習與壓力共處

最後，樺澤紫苑醫師提醒我們學習接受某些壓力是生活的一部分，並不總是可以完全消除的：

1. 接受與適應：學會接受壓力的存在，並探索如何有效地與之共處。
2. 持續自我成長：將面對壓力的經歷視為個人成長和自我提升的機會。

5. 從腦科學角度看幸福：三種幸福的類型

在《零壓力終極大全》中，樺澤紫苑醫師深入探討了幸福感的腦科學基礎，並介紹了三種主要的幸福類型。這些類型不僅揭示了幸福的多面性，也提供了實現這些幸福感的途徑。

1. 快樂（Pleasure）

快樂是最直接的幸福感，通常與即時的感官滿足或情感高潮相關聯。腦科學顯示，快樂涉及大腦的獎賞系統，尤其是與多巴胺活動相關的部分。快樂可以來自於美食、性、社交互動或任何令人愉快的活動。

樺澤紫苑指出，儘管快樂是短暫的，但它在提升生活品質方面發揮著關鍵作用。然而，過度依賴快樂作為幸福的來源可能導致依賴和心理健康問題。

2. 涉及（Engagement）

涉及或”流”狀態是指當人們在從事某項活動時完全投入其中，以至於失去了對時間的感覺，並從中獲得深度滿足感。這種幸福類型涉及大腦的前額葉皮質，這是調節計劃、決策和執行功能的地方。

實現涉及型幸福通常需要個人在某項技能上有一定的專精，並在活動中尋找挑戰與技能之間的平衡。這種幸福感通常與個人成長、職業成就和個人興趣深度探索相關。

3. 意義（Meaning）

意義型幸福源於感覺自己是某個更大的事物的一部分，並對這個更大的體系或社群有貢獻。這涉及到大腦的部分區域，如聯合區，這些區域有助於處理更高層次的認知功能，如反思和自我超越。

通過服務、創造或信仰活動，人們可以實現意義型幸福。樺澤紫苑醫師指出，尋找並致力於符合個人價值觀和信念的目標，是獲得持續深遠幸福感的關鍵。

在書中，樺澤紫苑醫師不僅分析了這三種幸福感的腦科學基礎，還提供了培養這些幸福感的具體策略，使讀者能夠更全面地理解和實現真正的幸福。

購物“零壓力終極大全：疫情時代必讀！精神科名醫親授，消除人生所有「煩惱、擔心、疲憊」的清單大全”

總結

感謝大家跟隨我，小林，一同探討樺澤紫苑醫師的《零壓力終極大全》。通過本書，我們學到了不僅如何管理日常壓力，還了解了如何利用科學方法提升個人的幸福感。希望這些知識能夠幫助你們在面對壓力時，能夠更加從容不迫，並在生活中實現真正的幸福。

小林

愛書鬼

「日本愛書鬼小林Blog」，一個由一位熱愛中文和日本書籍的日本人——小林所經營的獨特空間。在這裡，小林將與您分享他對日本各式書籍的熱愛，生活，健康，商業，理財等分類。這些分享都將以中文，展現出一種獨特的跨語言視角。小林還將分享他學習中文的經驗和心得，幫助有興趣的讀者更深入地理解日本文化和語言。